30 Marca 2017

Czy wiesz, jakie aminokwasy są potrzebne, gdy uprawiasz sport?

Każdy sport (bieganie, treningi siłowe, czy jazda na rowerze) wymaga dostarczenia dodatkowej ilości energii w postaci pokarmu zawierającego odpowiednią ilość kilokalorii. Nie wszyscy jednak pamiętamy o tym, że wysiłek fizyczny powoduje nie tylko zwiększone zużycie energii, ale również materiału budulcowego. Dzieje się tak zwłaszcza w sytuacjach niedoboru energii – wówczas w wyniku braku glukozy oraz wyczerpywania się zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, zostają rozkładane białka, które stanowią budulec naszego organizmu. Warto również mieć na uwadze fakt, że każdy trening siłowy powoduje tzw. mikrouszkodzenia mięśni (in. podstawowy rozpad białek mięśniowych). Są one zjawiskiem często pożądanym, ponieważ przyczyniają się do rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej. Jednak aby uzyskać  regenerację uszkodzonych komórek mięśniowych, musimy im dostarczyć odpowiednich aminokwasów w postaci izolowanej lub skondensowanej (białko).

Białka składają się z 22 aminokwasów, spośród których 10 jest egzogennych, czyli niezbędnych w diecie (EAA, ang. essential amino acids). Są to:

  • izoleucyna (Ile),
  • leucyna (Leu),
  • walina (Val),
  • fenyloalanina (Phe),
  • lizyna (Lys),
  • metionina (Met),
  • treonina (Thr),
  • tryptofan (Trp),
  • histydyna (His),
  • arginina (Arg).

Dwa ostatnie z wymienionych wyżej (His, Arg) są tzw. aminokwasami warunkowo niezbędnymi, co oznacza, że mogą być syntetyzowane z innych aminokwasów.

Trzy pierwsze (Ile, Leu, Val) zasługują na poświęcenie im osobnego akapitu tego opracowania. Znajdują one zastosowanie w diecie potreningowej, ale także w stanach po oparzeniach, w żywieniu klinicznym (niedożywienie, okres rekonwalescencji, ograniczonej podaży składników odżywczych, zespołach złego wchłaniania) oraz w encefalopatii wątrobowej i zaburzeniach nerwowo-mięśniowych, (np. stwardnienie zanikowe boczne, ALS, ang. amyotrophic lateral sclerosis). Izoleucyna, leucyna i walina zwane są potoczne aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA, ang. branched-chain amino acids). Posiadają one rozgałęziony łańcuch alifatyczny boczny. W łańcuchu bocznym posiadają one grupy metylowe (-CH3).  Łańcuch waliny składa się z trzech grup metylowych, natomiast izoleucyna i leucyna  posiadają cztery takie grupy. Stanowią one ok. 30-35% masy naszych mięśni. Ich rola fizjologiczna w organizmie polega m.in. na zmniejszeniu uczucia zmęczenia po wysiłku fizycznym. Znużenie organizmu po treningu spowodowane jest głównie utratą glikogenu mięśniowego, ale również wzrostem poziomu aminokwasu tryptofanu po intensywnym wysiłku. Ten ostatni jest prekursorem neurohormonu serotoniny, który jest odpowiedzialny m.in. za uczucie senności i zmęczenia). Mechanizm przeciwdziałający zmęczeniu organizmu jest podwójny – zmniejszenie poziomu tryptofanu oraz utrzymanie stężenia glukozy we krwi na stałym poziomie. Ten drugi mechanizm spowodowany jest faktem, że reszty aminokwasowe BCAA mogą być przetwarzane w inny aminokwas – alaninę. Następnie, podczas tzw. cyklu glukozowo-alaninowego, alanina jest przemieszczana do wątroby oraz zamieniana w glukozę. Ta ostatnia pobierana jest przez pracujące mięśnie. Dzięki cyklowi glukozowo-alaninowemu, możliwe jest utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, nawet podczas intensywnego wysiłku. Kolejne korzystne działanie aminokwasów BCAA objawia się w ich potencjale antykatabolicznym, przeciwdziałającym rozpadowi białek organizmu. Aminokwasy te wywołują w organizmie kaskadę reakcji biochemicznych prowadzących do zwiększonego poboru energii z adipocytów (komórek magazynujących tłuszcze) przez organizm, a przez to ograniczają zużycie białek do procesów energetycznych.  Wykazano również szczególną właściwość jednego z opisywanych aminokwasów, leucyny. Pobudza ona syntezę białek w organizmie, prawdopodobnie poprzez wpływ na hormon wzrostu. Izoleucyna z kolei pobudza dodatkowo wytwarzanie hemoglobiny. Istnieją badania wskazujące na zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej u osób z grupy badawczej przyjmujących ok. 15 g BCAA w ciągu doby w stosunku do osób z grupy kontrolnej otrzymującej placebo.

 

Tab. 1.

Aminokwas BCAA Działanie
Leucyna  • powoduje wzrost wydzielania hormonu wzrostu i insuliny
• pobudza aktywność kinazy proteinowej D7 która z kolei pobudza aktywność kinazy mTOR (tzw. ssaczy cel E9 ang.  mammalian target of rapamycin kinase) wpływając pozytywnie na wzrost organelli komórkowych
Izoleucyna • jest aminokwasem glukogennym, co oznacza, że szczególnie łatwo i szybko dochodzi w organizmie do przemiany izoleucyny w glukozę (w cyklu glukozo-alaninowym).pozytywnie na wzrost organelli komórkowych
Walina • ma największe znaczenie w obniżaniu poziomu tryptofanu, w efekcie redukując objawy zmęczenia organizmu

Najlepiej jest dostarczać aminokwasy BCAA wraz z pożywieniem. Izoleucyna i leucyna znajdują się w mleku. Walina występuje głównie w migdałach, siemieniu lnianym i sezamie. Jednak nie występują one w zbyt dużej ilości w pokarmach. Na rynku suplementów sportowych jest wiele produktów zawierających BCAA. Należy jednak brać pod uwagę jakość farmaceutyczną danego produktu oraz jego przyswajalność. Czytając skład produktów należy również pamiętać o proporcjach poszczególnych aminokwasów. Powinien się on wyrażać następująco: Leu 1,1: Ile 0,7: Val 0,8. Dzienna dawka BCAA dla osoby uprawiającej sport (zależnie od wysiłku) wynosi od 3 do 45 gramów.

WPOLMCP1717075/02/2017

Czytaj w dziale aktualności i lifestyle:

25 Października 2017

Smog a profilaktyka chorób dróg oddechowych

07 Września 2017

Carl Wilhelm Scheele

31 Sierpnia 2017

Budowanie trwałych więzi z zespołem farmaceutów